Trotz Corona-Krise schwebt mir, wie vermutlich so vielen, schon mahnend die Bikinifigur im Hinterkopf! Wer weiß ob, wo und ab wann man dann doch schwimmen gehen kann? Schon alleine um eine blendende Figur in der Sommerkleidung vorzeigen zu können, will Mann und Frau gut aussehen.
Womit alles steht oder fällt ist der persönliche Energiebedarf. Dieser ist abhängig von mehreren Faktoren:
– dem persönlichen Grundumsatz (GU); für Gehirntätigkeit / Herzschlag und Atmung
– dem persönlichen Leistungsumsatz (PAL-Wert); für die tägliche Bewegung
Das eine höhere Energieaufnahme im Vergleich zum Energieverbrauch das Gewicht fördert ist uns allen bewusst, doch wieviel Energie braucht MEIN Körper eigentlich genau? Kann man das berechnen? Und um wieviel muss oder sollte die Energieaufnahme reduziert werden um Gewicht zu verlieren?
Die Grundformel: Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x PAL-Wert.
Zur möglichst genauen Berechnung des Grundumsatzes sollte die modifizierte Harris-Benedict-Formel von M.J. Müller et. al. verwendet werden. Eine ganz individuelle Messung, wäre grundsätzlich zwar auch möglich, ist jedoch aufgrund der Notwendigkeit von teuren Geräten im Alltag kaum umsetzbar.
modifizierte Harris-Benedict-Formel von M.J. Müller at al.: (Bitte auf den BMI achten, er muss der Formel entsprechen! BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m x Körpergröße in m)
Wenn BMI: > 18,5 bis 25 kg/m²
(0,02219 x Körpergewicht [kg]) + (0,02118 x Körpergröße [cm]) + (0,884 x Geschlecht [0 = Frau; 1 = Mann]) – (0,01191x Alter [Jahre]) + 1,233
Umrechnung von Kilojoule in Kilokalorien: Ergebnis x 0,239
Jetzt muss „nur noch“ der PAL-Wert multipliziert werden. Die Listung der PAL-Werte findet ihr in der verlinkten Tabelle. Jedoch ist hier die Rechnung mit einem PAL-Wert von 1,4 meist praktikabler. Wer es jedoch ganz genau wissen möchte berechnet den jeweiligen Energiebedarf der verschiedenen Tätigkeiten und addiert diese. Zum Beispiel der PAL-Wert für sieben Stunden Schlaf + der PAL-Wert für 8 – 9 Stunden Bürotätigkeit + PAL-Wert für Sport etc…
So, jetzt weiß jeder wie hoch der Energiebedarf für das aktuelle Gewicht ist! Die oben aufgelistete Berechnung kann auch mit dem errechneten Idealgewicht oder dem persönlichen Zielgewicht* erfolgen, dann erfährt man, wie hoch die Energiezufuhr sein muss, um dieses Gewicht zu erreichen und zu halten. Grundsätzlich wird eine Reduktion der Kalorien um max. 500 kcal / Tag und gleichzeitig eine Steigerung der körperlichen Aktivität empfohlen.
*Bitte greifen Sie hier nicht zu utopischen Zielen, das Zielgewicht muss noch im Bereich Ihres Normalgewichts (BMI 18 – 25) sein! Eine Gewichtsreduktion von mehr als 0,5 – 1 kg pro Woche ist kontraproduktiv für einen langfristigen Gewichtsverlust.
Also Belohnung gibt es jetzt ein verlängertes Wochenende! 😉
Ich wünsche einen wunderschönen Feiertag!
Herzlichst
Ihre Diätassistentin
Annemarie Lettl